Nach meinem Halb-Maraton (2011) und Marathon (2102) habe ich diese Erkenntnisse zusammen geschrieben, damit andere von meinen Erkenntnissen (und Fehlern) profitieren können.
Ob dass paßt, hängt natürlich sehr davon ab, wie fit du bist und was du erreichen willst (Fitt bleiben, abnehmen, Wettbewerbe, Stress Abbau?).
Für mich habe ich folgende Grund-Prinzipien für richtig befunden:
1.) Langsam anfangen, langsam steigern – der Körper muss sich entwickeln können, Kraftakte führen zu Strohfeuern
2.) Besser öfter kurz, als seltener lang. 2-3 mal die Woche ist für mich das Beste.
3.) Versuch immer weiter zu laufen, egal wie langsam. Der Körper erholt sich auch beim langsamen Laufen – mach so wenig Gehpausen wie möglich
4.) Hör auf deinen Körper – er kennt dich besser als ein Trainingsplan. Aber fordere ihn auch regelmäßig wieder heraus. Er kann (etwas!) mehr, als er dir signalisiert.
5.) Ausnahme: Der erste und der letzte Kilometer sind meist die schwersten. Egal wie fit du bist und wie lange du läufst. Da nicht auf den Körper hören.
6.) Variiere Dauer, Geschwindigkeit, Schwierigkeitsgrad (Steigungen), Bodenbeschaffenheit. Arbeite (nach erreichen einer Grund-Fitness) ab und zu mit Sprints – sie helfen dir deine Zeiten zu verbessern.
7.) Such dir Strecken, die dir gefallen. Ich finde es demotivierend, im Kreis zu laufen. Und habe je nach geplanter Lauf-Dauer und Wetter andere Lieblingsstrecken.
8.) Finde raus, ob du lieber mit oder ohne Musik läufst (und mach es nicht zum Dogma). Mit Musik laufe ich schneller, aber entspanne nicht gut dabei. Deshalb laufe ich meistens ohne.
Hier noch ein paar externe Links zum Thema.